Jaka jest zawartość kalorii w ziemniakach na 100 gramów

0

1126

Ocena artykułu

Uważa się, że wysoka zawartość kalorii w ziemniakach sprawia, że ​​nie nadają się one do diety. Jednak nie jest to do końca prawdą. Zawartość kalorii w ziemniakach w dużej mierze zależy od metody przygotowania i rodzaju dodatków, które są używane podczas gotowania.

Zawartość kalorii w ziemniakach

Cechy kompozycji

Zawartość kalorii w niegotowanych ziemniakach wynosi 76-80 kcal na 100 g (1 ziemniak średniej wielkości zawiera 140-150 kilokalorii). Według tabeli BZHU sto gramów produktu zawiera nieco ponad 16 gram węglowodanów (nawet surowe ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny). Białka w surowych ziemniakach są zawarte w ilości 2 gramy, a proporcja tłuszczów wynosi 0,4-0,5 grama.

Węglowodany w tym produkcie to skrobia. Są rodzajem węglowodanów prostych, które przyspieszają uczucie sytości, ale wywołują skok insuliny i tworzenie dodatkowych komórek tłuszczowych. W związku z tym ilość ziemniaków w diecie musi być ograniczona, a sam produkt musi być odpowiednio ugotowany i połączony.

Ale zawartość składników odżywczych w ziemniakach jest tak wysoka (witaminy, aminokwasy i prawie kompletny zestaw potrzebnych nam mikroelementów), że nie należy całkowicie rezygnować z jego stosowania.

Gotowany

Najniższą kaloryczność mają ziemniaki gotowane w skórce - 78-82 kcal na 100 g. Trzeba powiedzieć, że podczas gotowania w bulwach zachowuje się najwięcej witamin i użytecznych mikroelementów.

Ile kalorii mają ziemniaki gotowane bez skórki? 100 gram produktu gotowanego w wodzie zawiera 82-85 kilokalorii, a jeśli ziemniaki gotowano w mleku, wartość energetyczna wyniesie 95 kcal (plus minus 1-2 kcal, w zależności od zawartości tłuszczu w mleku).

Zawartość kalorii w młodych ziemniakach jest najniższa: 100 gramów surowego produktu zawiera 61-62 kcal, gotowane - 66-67.

Wartość energetyczna bulw rośnie wraz z wiekiem - w starych roślinach okopowych, które przebywają w piwnicy przez całą zimę, zawartość kilokalorii jest znacznie wyższa niż w świeżo wykopanych. Zawartość kalorii w tłuczonych lub tłuczonych ziemniakach w dużej mierze zależy od dodatkowych składników. Tak więc w puree dietetycznym gotowanym w wodzie - nie więcej niż 95-100 kcal, ale w klasycznym puree (z mlekiem i masłem) ta sama liczba wynosi 130-135.

Smażona

Zwiększa się zawartość kalorii

Zawartość kalorii w ziemniakach w procesie smażenia wzrasta kilkakrotnie. Średnio wynosi 192-195 kcal na 100 g (1 smażona bulwa zawiera 350-370 kcal), ale wiele zależy od rodzaju i ilości tłuszczu używanego do smażenia. Jeśli wlejesz dużo oleju roślinnego na patelnię, wskaźnik wzrośnie o 100 gramów do 205-210. Stosując tłuszcze zwierzęce (smalec lub smalec) zwiększamy kaloryczność smażonych ziemniaków do 220-230.

Podczas smażenia ilość szybkich węglowodanów w składzie produktu gwałtownie rośnie - do 23-24 gramów, a indeks glikemiczny wzrasta do 95. Ilość białek nieznacznie wzrasta - do 2-3 gramów, ale tłuszczów - do góry do 9-10 gramów.Najgorzej jest z frytkami - ich wartość energetyczna przekracza 300-315 kcal na 100 gramów. Jeśli chodzi o żetony, ich liczba może osiągnąć 500 lub więcej.

Pieczony

Zawartość kalorii w pieczonych ziemniakach w skórkach bez dodatku oleju jest mniej więcej taka sama jak w gotowanych (jeden średniej wielkości pieczony ziemniak zawiera około 160 kcal). Jednocześnie witaminy i mikroelementy są dobrze zachowane. Podczas pieczenia bulw bez skórki dodajemy do nich najczęściej dodatkowe składniki: warzywa lub masło, smalec, śmietanę, mięso mielone, ser itp., Co znacznie podnosi wartość energetyczną potrawy.

Ile kalorii mają ziemniaki pieczone z minimalną ilością oleju roślinnego? W zależności od rodzaju tego ostatniego, wskaźnik zmienia się od 110 do 130. Wartość energetyczna potrawy szybko rośnie, jeśli jest pieczona ze smalcem lub stopionym tłuszczem.

Zmniejszenie zawartości kalorii

1. Aby zmniejszyć kaloryczność potrawy, gotuj ją w niewielkiej ilości oleju roślinnego, najlepiej oliwy z oliwek.
2. Aby zminimalizować ilość tłuszczu, do gotowania używaj naczyń ze specjalnymi powłokami (teflon, ceramika itp.).
3. Przed smażeniem ziemniaków wskazane jest zmniejszenie zawartości w nich skrobi. Aby to zrobić, przepłucz pokrojone kawałki wodą i wysusz. (Poza tym bez nadmiaru skrobi będzie łatwiej ugotować - kawałki przestaną przyklejać się do patelni.) A nieco smażony ziemniak po pięciu minutach gotowania będzie bardziej użyteczną opcją dla tego dania.
4. Ilość kalorii w gotowanych ziemniakach można regulować, dodając do potrawy składniki o niskiej zawartości tłuszczu. Tak więc puree ziemniaczane można gotować w odtłuszczonym mleku i lekkim oleju, a gotowane bulwy można polać kilkoma łyżkami niskotłuszczowej śmietany, domowej roboty sfermentowanego pieczonego mleka lub kefiru.
5. Ponieważ młode ziemniaki są same w sobie bardzo smaczne, nie trzeba ich doprawiać żadnymi tłuszczami, wystarczy posypać je świeżymi ziołami. Ponadto młode ziemniaki są nie tylko zdrowsze, ale także smaczniejsze do spożycia oddzielnie od innych produktów.
6. Najlepszym dodatkiem do ziemniaków jest porcja świeżej sałaty lub kapusty. Nie zaleca się łączenia go z mięsem, rybami, jajami i pomidorami.
7. Nie nadużywaj soli podczas gotowania, zwłaszcza podczas smażenia warzyw korzeniowych. Sól sama w sobie nie podnosi wartości energetycznej potrawy, ale może zatrzymywać wodę w organizmie, wywołując obrzęki i zaburzając prawidłowy metabolizm, co z kolei negatywnie wpływa na zdrowie i utratę wagi.