Żelazo w jabłkach
Żelazo jest pierwiastkiem niezbędnym do życia ludzkiego. Przede wszystkim odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Jeśli ta funkcja nie jest spełniona, aktywność fizyczna i psychiczna spada, rytm serca zostaje zaburzony. Żelazo zawarte w jabłkach jest jednym z dostępnych źródeł uzupełnienia w naszym organizmie.
Żelazo w jabłkach
Wskaźnik zużycia
Średnio organizm człowieka zawiera 4-5 gramów tego pierwiastka, z czego większość bierze udział w przenoszeniu tlenu, a reszta znajduje się w tkance mięśniowej, szpiku kostnym i narządach wewnętrznych.
Ten zapas należy codziennie uzupełniać.
- W przypadku kobiet dzienne spożycie (15-17 mg) jest wyższe z powodów fizjologicznych niż w przypadku mężczyzn (10 mg).
- Młodzież (w wieku od 14 do 18 lat) również potrzebuje zwiększonej porcji Fe (1-14 mg).
- Noworodki wystarczają na własne zasoby minerałów.
- Dzieci w wieku od 0,5 do 1 roku życia potrzebują 1 mg żelaza dziennie.
- Po roku do 3 lat dzienne spożycie wynosi 7 mg.
- Od 4 do 8 lat dzieci powinny otrzymać 10 mg tego pierwiastka, a od 9 do 13 lat - 8 mg.
Zalety jabłek
Skład jabłek zawiera oczywiście żelazo: na 100 gramów produktu - 2,2 mg.
Wydawałoby się, że wszystkie problemy zostały rozwiązane. Jednak w rzeczywistości minerał nie jest całkowicie wchłaniany z pokarmów roślinnych. Ciało ludzkie otrzymuje tylko 3-7% spożytej ilości. Jest to zbyt mało, aby pokryć codzienne zapotrzebowanie, dlatego wielu uważa, że przydatność tych owoców to mit.
Oczywiście są potrawy, w których zawartość żelaza jest znacznie wyższa, ale przydatne są również jabłka.
Istnieje kilka czynników, które poprawiają wchłanianie minerału.
Przede wszystkim mówimy o witaminie C, której zawartość w odmianach jabłek kwaśnych przekracza 5 mg na 100 g.
Ponadto do skutecznego przyswajania Fe potrzebna jest witamina A i kwas foliowy (B9) - wszystko to znajduje się w jabłkach. Wynika z tego, że istnieją dodatkowe sprzyjające warunki do asymilacji minerału.
Oczywiście same jabłka nie są w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na żelazo, ale niewątpliwie są korzystne dla zbilansowanej diety.
Który wybrać
Dobrze jest jeść całe jabłka ze skórką
Spośród jabłek czerwonych, żółtych i zielonych największe zalety mają te ostatnie.
Według badań naukowych w niektórych odmianach zielonych jabłek zawartość żelaza jest znacznie wyższa od średniej (np. W odmianie Semerenko).
A zielone owoce zawierają również więcej witaminy C, co przyczynia się do lepszego wchłaniania żelaza.
Istnieją jednak odmiany rumiane o kwaśnym smaku, które są również bogate w witaminę C (na przykład odmiana Airlie Geneva).
Suszone owoce zachowują znaczną część Fe, ale pozostaje w nich niewiele witamin.
Witamina C ulega bardzo szybkiemu zniszczeniu - nie tylko podczas obróbki cieplnej, ale także podczas krojenia owoców. Najlepiej jeść całe, świeże owoce ze skórką.
Rada
Ważne jest nie tylko, które jabłka mają najwięcej żelaza, ale także jak poprawić jego wchłanianie, aby uzyskać jak największe korzyści.
- Aby poprawić wchłanianie Fe, łącz jabłka z pokarmami zawierającymi witaminę A, takimi jak marchew lub dynia. Zatem korzyści płynące z soku jabłkowego wzrosną, jeśli zmieszasz go z sokiem z dyni lub marchwi (co, nawiasem mówiąc, poprawi również smak napoju).
- Świetne połączenie mięsa i zielonych jabłek (np. Kaczka faszerowana kwaśnymi jabłkami). Dodatkową zaletą tego dania jest to, że mięso jest łatwiejsze do strawienia dzięki zielonym owocom.
- Przydatne jest również łączenie jabłek z pokarmami zawierającymi kwas foliowy: pomarańczami, mango, awokado, zieloną sałatą i szpinakiem. Jest to wygodne podczas przygotowywania gotowych koktajli i świeżych soków.
- Ulubionym połączeniem wszystkich cukierników są jabłka i cynamon. Pomagają również we wchłanianiu Fe.
- Pokarmy bogate w Ca lub Mg zakłócają wchłanianie żelaza. Łączenie jabłek i sezamu / orzechów / nasion / czekolady nie jest tego warte. Jest pyszny, ale korzyści maleją.
- Domowe jabłka, uprawiane własnymi rękami lub kupowane od zaufanych ogrodników, dają większe szanse na przyswojenie Fe. Skórka owoców sklepowych jest pokryta woskiem i należy ją odciąć, co niszczy dużo witaminy C. Ponadto jabłka sklepowe rzadko są po prostu zbierane, a im dłużej owoc leżał, tym mniej witamin zawiera.
Wniosek
Zawartość żelaza w jabłkach nie pozwala zaspokoić codziennych potrzeb człowieka, ale mimo to korzyści płynące z tych owoców nie są mitem. Dzięki obecności witamin C, A i B9 minerał jest lepiej wchłaniany przez organizm.
Tym samym jabłka z ogrodu będą doskonałym dodatkiem do zbilansowanej diety, który pomoże uzupełnić zapasy cennych substancji, których potrzebujemy.